Храна која треба да ја ограничите при висок холестерол

Високиот холестерол нема само една причина. На неговите вредности можат да влијаат генетиката, одредени здравствени состојби, пушењето, физичката активност, возраста, но и исхраната. Додека одредени намирници и хранливи материи можат да помогнат во одржувањето на здрави вредности на холестеролот, други можат да имаат спротивен ефект и да придонесат за зголемување на LDL холестеролот, познат како „лош“ холестерол. Ако неодамнешните крвни анализи покажале дека холестеролот е повисок од посакуваното, можеби е време да посветите поголемо внимание на она што го јадете секојдневно.

Во продолжение се шест групи намирници кои кардиолозите и нутриционистите препорачуваат да се ограничат кај лицата со висок холестерол, како и поздрави алтернативи кои може да се внесат во исхраната.

1. Путер, свинска маст и други цврсти масти

Цврстите масти, како путерот, кокосовото масло, говедскиот лој и свинската маст, не се најдобар избор доколку се обидувате да го намалите холестеролот. Главната причина е нивната содржина на заситени масти. Истражувањата покажуваат дека прекумерниот внес на заситени масти може да ги зголеми вредностите на LDL холестеролот. Американското здружение за срце препорачува заситените масти да сочинуваат помалку од 6 проценти од вкупниот дневен калориски внес кај лицата кои треба да го намалат холестеролот.

Наместо путер, свинска маст, говедски лој или кокосово масло, почесто избирајте маслиново масло, масло од авокадо, репкино или сусамово масло. Овие масла содржат повеќе незаситени масти, кои се поповолен избор за здравјето на срцето.

2. Преработено месо

Колбасите, виршлите, саламите, сланината и другите преработени месни производи се практични, но не се најдобар избор за лицата со покачен холестерол. Тие често содржат големи количества заситени масти и сол, а поголемиот внес на преработено месо се поврзува со понеповолни исходи за здравјето на срцето. Многу видови преработено месо истовремено спаѓаат и во категоријата ултрапреработена храна. Високиот внес на ваква храна се поврзува со поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања.

Како брз и практичен извор на протеини, подобар избор може да бидат пилешко месо без кожа, грав, леќа или туна од конзерва.

3. Засладени газирани пијалаци

Кога станува збор за холестеролот, вниманието често е насочено исклучиво кон мастите. Сепак, прекумерниот внес на додаден шеќер исто така може да биде проблем. Засладените пијалаци, вклучително и класичните газирани сокови, се меѓу главните извори на додадени шеќери во исхраната. Редовното консумирање се поврзува со понеповолен липиден профил, вклучително и повисоки вредности на LDL холестеролот.

Наместо газирани сокови, можете да изберете обична или минерална вода, вода со свежо овошје, незасладен чај или други пијалаци без додаден шеќер.

4. Пржено пилешко

Пржената храна може да содржи големи количества заситени масти, но важен може да биде и самиот начин на подготовка. При пржење на високи температури може да се создаваат таканаречени крајни продукти на напредната гликација, соединенија кои се истражуваат поради нивната поврзаност со оксидативниот стрес, воспалителните процеси и кардиоваскуларното здравје.

Ако сакате пилешко подготвено на начин кој е поповолен за срцето, наместо пржење можете да го печете во рерна, да го подготвите на скара или да го сварите.

5. Сладолед

Сладоледот може да претставува двоен проблем кога станува збор за здравјето на срцето, бидејќи често содржи значителни количества заситени масти и додаден шеќер. Таквата комбинација може неповолно да влијае на LDL холестеролот, триглицеридите и другите масти кои циркулираат во крвта.

Како поздрава алтернатива можете да изберете обичен замрзнат јогурт со свежо овошје. Можете да подготвите и домашен здрав сладолед со блендирање на замрзнати банани и шумско овошје со мала количина млеко или незасладен растителен напиток.

6. Индустриски печива, крофни и колачи

Дури и кога на пакувањето на крофни, печива или други индустриски слатки пишува дека не содржат холестерол, тоа не значи дека нема да влијаат врз неговите вредности во крвта. Многу вакви производи се богати со заситени масти и додадени шеќери, што долгорочно може да го отежне одржувањето на посакуваните вредности на мастите во крвта. Дополнителен проблем е што при преработката на житарките често се отстранува голем дел од влакната.

Влакната, особено растворливите влакна, се важен дел од исхраната при покачен холестерол. Тие можат да помогнат во намалувањето на LDL холестеролот така што во дигестивниот систем ги врзуваат жолчните киселини и придонесуваат за нивно исфрлање. Затоа, индустриските печива и слатки е подобро да ги консумирате повремено, а не како секојдневен појадок.

Ако сакате слатко, можете да подготвите домашни колачи со овесни снегулки, интегрално брашно, јаткасти плодови, овошје и други состојки богати со влакна.

Како да го намалите холестеролот освен со промена на исхраната?

Исхраната е важна, но не е единствениот фактор на кој можете да влијаете. Редовната физичка активност, квалитетниот сон, управувањето со стресот и другите животни навики исто така имаат важна улога во зачувувањето на здравјето на срцето и крвните садови.

За повеќето возрасни се препорачуваат најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет неделно, како и вежби за зајакнување на мускулите најмалку два дена во неделата. Тоа може да вклучува брзо одење, возење велосипед, пливање или други активности кои можете редовно да ги внесете во вашата рутина.

Прошетка, јога, вежби за дишење, медитација, време поминато во природа или други форми на релаксација можат да помогнат во справувањето со секојдневниот стрес.

Обидете се да одржувате приближно исто време за легнување и будење и создадете вечерна рутина која ќе ви помогне да се опуштите.

Што да јадете за намалување на холестеролот?

Ако сакате да го намалите LDL холестеролот, не е доволно само да исфрлите одредени намирници. Подеднакво важно е во исхраната да внесете повеќе намирници кои можат позитивно да влијаат врз липидниот профил.

Особено корисни се намирниците богати со растворливи влакна и незаситени масти, како што се:

• овес и овесни снегулки
• јачмен и други интегрални житарки
• грав, леќа, наут и други мешунки
• јаболка, цитрусно овошје и други овошја
• зеленчук
• јаткасти плодови и семки
• маслиново масло
• авокадо
• риба, особено масна риба

Целта не е совршена исхрана преку ноќ. На долг рок поважно е поголемиот дел од времето да избирате намирници богати со влакна и незаситени масти, а да го ограничите внесот на заситени масти, додаден шеќер и ултрапреработена храна. Промените во вредностите на холестеролот може да се појават по само неколку недели промена на исхраната и животните навики, но ефектот зависи од почетните вредности, генетиката, физичката активност, телесната тежина, здравствената состојба и евентуалната терапија.

Контролните крвни анализи треба да се прават според препораката на лекар.