Навики по вечерата кои можат да помогнат во намалување на холестеролот

Доколку сакате да го намалите нивото на холестерол, важно е да обрнете внимание не само на исхраната, туку и на навиките кои ги имате по вечерата. Тие можат да влијаат врз квалитетот на сонот, физичката активност и изборот на храна во текот на следниот ден, фактори кои имаат значајна улога во зачувувањето на здравјето на срцето.

Иако ниту една промена не носи резултати преку ноќ, воведувањето поздрави вечерни рутини, како кратка прошетка по оброкот, избегнување доцни грицки и обезбедување квалитетен сон, може долгорочно да придонесе за подобро кардиоваскуларно здравје.

Прошетка по вечерата

Кратката прошетка по вечерата е едноставен начин за поддршка на здравјето на срцето. Редовната физичка активност може да помогне во зголемување на „добриот“ HDL холестерол, намалување на триглицеридите, одржување здрава телесна тежина и подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем.

Не е потребно да поминувате часови во теретана – дури и 10 до 20 минути пешачење по вечерата можат да бидат корисни. Прошетката исто така може да помогне во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта, што е важно бидејќи инсулинската резистенција и дијабетесот тип 2 се поврзуваат со повисоки вредности на „лошиот“ LDL холестерол и триглицеридите.

Избегнувајте доцни грицки

Грицкањето доцна навечер не мора секогаш да биде проблем, но изборот на храна често не е најдобар за здравјето на срцето. Слатки, чипс, колачи и друга преработена храна најчесто содржат многу заситени масти и додадени шеќери, што може да го отежне контролирањето на холестеролот и одржувањето здрава тежина.

Доколку често чувствувате глад по вечерата, можеби треба да обрнете внимание на оброците во текот на денот. Намирниците богати со протеини, влакна и здрави масти помагаат подолго да се чувствувате сити.

Ако сепак почувствувате глад навечер, подобар избор се намирници како овошје, пуканки подготвени без многу масло или мала количина јаткасти плодови.

Опуштете се пред спиење

Стресот можеби не влијае директно на холестеролот како исхраната, но може да влијае на навиките важни за здравјето на срцето. Под стрес луѓето почесто посегнуваат по нездрава храна, го прескокнуваат вежбањето или имаат нарушен сон.

Затоа, корисно е во вечерната рутина да вклучите неколку минути релаксација, читање книга, лесно истегнување, јога, водење дневник, медитација, вежби за дишење или топла бања.

Ставете го сонот на прво место

Квалитетниот сон често се занемарува кога се зборува за холестеролот, но има важна улога во целокупното здравје на срцето. Недоволниот сон може да биде поврзан со повисоки нивоа на LDL холестерол и триглицериди, а може и да влијае врз хормоните кои го регулираат гладот и апетитот.

За повеќето возрасни се препорачуваат од седум до девет часа сон секоја ноќ. Обидете се да легнувате и да се будите во приближно исто време, ограничете го користењето електронски уреди пред спиење и обезбедете тивка, темна и пријатна просторија за одмор.

Подгответе ги оброците однапред

Неколку минути планирање навечер можат значително да помогнат следниот ден да се храните поздраво. Во забрзаното секојдневие често посегнуваме по брза храна, која може да содржи повеќе заситени масти, сол и шеќери.

Планирањето не значи дека треба да поминувате часови во кујна. Доволно е да подготвите ручек за следниот ден, да измиете овошје, да подготвите појадок или однапред да одлучите што ќе готвите.

На тој начин полесно ќе вклучите намирници кои придонесуваат за здраво ниво на холестерол, како овошје, зеленчук, мешунки, интегрални житарки, јаткасти плодови, семки и масна риба.

Дополнителни совети за намалување на холестеролот

Здравите вечерни навики се само еден дел од грижата за срцето. За подобри резултати се препорачува: исхрана богата со растворливи влакна, кои ги има во овесот, гравот, леќата, јаболката, чиа и лененото семе; внесување незаситени масти од маслиново масло, јаткасти плодови, семки, авокадо и масна риба; ограничување на заситените масти од масно месо, путер, полномасни млечни производи и пржена храна; редовна физичка активност, најмалку 150 минути неделно; избегнување пушење и ограничување на внесот на алкохол.

Со мали, но постојани промени во секојдневните навики, може да се придонесе за подобро здравје на срцето и одржување на нормално ниво на холестерол.